3A 練習操作手冊：卡住的時候怎麼辦

3A 是一個三分鐘的情緒練習：承認、允許、接納。

閉上眼睛，深呼吸，說「我承認我是生氣的」，感覺這句話適不適合你。再深呼吸，說「我允許我是生氣的」，停幾個呼吸。最後說「我接納我是生氣的」，慢慢感受你跟這個情緒的關係。

聽起來很簡單。但實際做的時候，很多人會卡住。

太好了，卡住就是開始。這篇來講操作細節——什麼時候做、卡在哪一步怎麼辦。

🔶 什麼時候適合做？

不用等到情緒爆炸才做。這些時刻都很適合：

被小孩氣到，深呼吸完還是氣的時候。 開完會，胸口悶悶的說不上來的時候。 睡前躺著，白天某件事一直跑回來的時候。 還有——很開心的時候，也可以。

一個原則：心裡有東西在動，就可以做。

📍 常見卡點一：「我找不到情緒」

很多人閉上眼睛，一片空白。

沒關係，換個入口——從身體找。

肩膀緊緊的？胸口悶悶的？胃怪怪的？

先承認那個感覺就好：「我承認我的胸口悶悶的。」

情緒常常躲在身體後面。門打開了，它自己會出來。

📍 常見卡點二：「說『我承認』的時候覺得很假」

恭喜，你很誠實。

覺得假，代表你真的在感覺這句話，而不是照著唸。

這時候不用硬說服自己。可以退一步，改說：

「我承認，我現在還不想承認我在生氣。」

聽起來像繞口令，但這句話往往是真的。真的，就有力量。

📍 常見卡點三：「念頭一直來，停不下來」

「我怎麼可以生氣」「他也不是故意的」「想這個幹嘛」……

這些念頭不是干擾，它們是節目的一部分。

你的工作不是關掉它們，只有一個動作：發現，然後深呼吸。

發現十次，就深呼吸十次。每一次發現，都算數。

📍 常見卡點四：「做完好像沒什麼感覺」

也完全可以。

3A 不是特效藥，它比較像刷牙——一次看不出什麼，但每天做，你跟情緒的關係會慢慢不一樣。

沒感覺，也謝謝自己做了。做了，就有了。

🔶 三個讓練習更順的小訣竅

一、說出聲音來。 一個人的時候，小聲唸出來，比在心裡默唸更有感覺。

二、一次只做一個情緒。 又氣又難過的時候，挑一個就好。另一個之後再約。

三、做完動一動。 甩甩手、伸懶腰、喝口水。讓身體知道：練習結束了，可以回來了。

🔶 最後

3A 沒有標準答案，也沒有做壞的可能。

卡住是資訊，覺得假是誠實，沒感覺是正常。

每一種結果，都是你跟自己靠近了一步。

這週找一天試試看，做完留言告訴我：你卡在哪一步？

我來陪你看看那裡有什麼。

對了，如果你還沒看過上一篇——峇里島旅修營裡，一位 60 歲的母親做 3A 的故事，很溫暖，推薦往前翻一篇看看：）